心身の健康を高める

骨を効果的に強化する「ミルクレシピ」【専門家監修】

• #レシピ

公開日：2023.08.24

骨を強くするといえば「カルシウム」と思いがちですが、必要な栄養素は他にもあります。カルシウム豊富な牛乳に、サポート役の栄養素を組み合わせたカレーで、骨を丈夫にしましょう。（以下、専門家監修による記事です）

1．牛乳食で脱・老化！

骨密度は20歳前後をピークに、毎年１％ずつ減っていきます。骨粗しょう症といえばシルバー世代のトラブルと思われがちですが、そのスタートはすでに20代から始まっているということに！
また、骨には多様な役割があり、骨を形成する骨芽細胞から分泌されるホルモン「オステオカルシン」には、老化を防ぐ働きが。
さらに、骨密度と内臓脂肪は密接に関係することもわかっています。

骨に必要な栄養素といえば、よく知られるのが「カルシウム」です。
カルシウムは、骨だけでなく、神経機能などの調節にも欠かせない栄養素。不足すると、なんと体は骨を溶かして補うので、食事からの摂取が欠かせません。

そのカルシウムを手軽に補えるのが「ミルクレシピ」です。
カルシウムは身体への吸収率が低い栄養素ですが、牛乳は比較的、吸収率のよい食材なのだそう。

2．骨づくりをサポートする2大栄養素

さらに、骨をつくり維持するためには、カルシウムの吸収をサポートし、骨を強化する栄養素をプラスしていきましょう。
それは、ビタミンＤやビタミンＫなどの“骨活ビタミン”です。

●吸収率を上げるビタミンＤ
鮭やしらす、きのこなどに多く含まれ、カルシウムの吸収に関わります。紫外線を浴びると皮膚でも産生されるため、15分ほどの日光浴も◎。

●骨を強化するビタミンＫ
納豆、ブロッコリー、ニラなどに豊富。骨が分泌する若返りホルモン「オステオカルシン」を活性化し、カルシウムの骨への沈着を促進します。

これらの栄養素を組み合わせて、効率よく骨強化に役立つレシピをご紹介します。

3．さばとニラのミルクカレーのつくり方

材料は牛乳の他、ビタミンD の豊富なさば。水煮缶を使うから簡単です。栄養が溶け出している汁も、残さず使いましょう。また、ビタミンK をニラから摂取。ニラにはカルシウムも含まれています。

さばとニラのミルクカレー

【材料（2人分）】
牛乳 … 200ml
さば缶（水煮） … 1缶（190g）
ニラ … 1/2束
パプリカ（赤、黄） … 各1/4個
しょうが … 1かけ
カレー粉 … 大さじ1と1/2
小麦粉、白だし … 各大さじ1
サラダ油 … 大さじ1/2
水 … 50ml
塩、こしょう … 各少々
ご飯 … 2膳分（180ｇ×2）

【作り方】
1）ニラは4㎝長さに切る。パプリカは細切りにする。しょうがは千切りにする。
2）フライパンを中火にかけて、しょうが、油を入れて熱し、パプリカを炒める。しんなりしたらカレー粉、小麦粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒める。
3）さば缶の汁と水を少しずつ加えたら、さばの身、白だしを入れ、煮立てる。弱火にして牛乳、ニラを加え、4～5分煮る。塩、こしょうで調味する。ご飯と一緒に器に盛る。

子ども向けのイメージの牛乳が“大人味”の主食になり、いつもと違うカレーが楽しめます。
カレールーを使わなくても簡単にできるので、ぜひ今日の夕食に！


原稿：株式会社セントラルメディエンス コミュニケーションズCopyright

※当記事は、2023年8月に作成されたものです。
※医師の診断や治療法については、各々の疾患・症状やその時の最新の治療法によって異なります。当記事がすべてのケースにおいて当てはまるわけではありません。